Achtsamkeit: 5 wirksame Übungen, die einfach anwendbar sind

Von Achtsamkeit hat mittlerweile fast jeder schon einmal gehört. Der Begriff ist scheinbar überall – vor allem, wenn es um Stressreduzierung geht.

Aber was bedeutet Achtsamkeit eigentlich genau? Woher kommt dieses Konzept? Und welche Bedeutung kann Achtsamkeit für unser Leben haben?

 

Ursprung im Buddhismus

Achtsamkeit ist ein uraltes Konzept der Aufmerksamkeit und stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Dort setzt man diese besondere Art der Aufmerksamkeit in der Religionspraxis zur Meditation ein.

In den 1960er Jahren begannen sich in den USA und Europa immer mehr Menschen für asiatische Religionskonzepte und Meditationstechniken zu interessieren. Dadurch kam auch die Achtsamkeit in den westlichen Kulturkreisen an: Bereits ab den 1970er Jahren Menschen fingen dort Menschen an, ein achtsames Leben zu praktizieren.

Doch erst der amerikanische Medizinprofessor und Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn machte die Idee der Achtsamkeit in Nordamerika und Europa wirklich populär. Er gilt als Pionier der Achtsamkeitspraxis in der westlichen Welt. Er gründete 1979 die “Stress Reduction Clinic” an der University of Massachusetts, in der er die buddhistischen Idee der Achtsamkeit einsetzte. Daraus entstand nach und nach seine eigene Methode der “Mindfulness Based Stress Reduction” (MBSR), die er stärker in einen wissenschaftlichen Kontext stellte. Damit hat er die Achtsamkeit weltweit salonfähig gemacht.

 

Wissenschaftlich gut belegt

Mittlerweile ist die positive Wirkung von Achtsamkeit auf Gesundheit und Wohlempfinden durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und Studien bestätigt. Dadurch haben auch einige Krankenkassen Interesse am Achtsamkeitstraining und bezuschussen Achtsamkeitskurse im Rahmen der Prävention.

Die Achtsamkeitspraxis ist Bestandteil neuer verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in den USA und in Deutschland von medizinischem Fachpersonal und Therapierenden angewandt. Eine positive Wirkung ist vor allem bei chronischen Schmerzen, Depressionen und Stress gut belegt. Es zeigte sich auch, dass Meditation zusätzlich zur schulmedizinischen Behandlung hilft, das Immunsystem zu stärken.

 

Wie Achtsamkeit erlebt wird

Wenn wir achtsam sind, erleben wir den aktuellen Moment bewusst und können dies auch wahrnehmen. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge – einfach alles. Alles was um uns herum geschieht und in unsere Wahrnehmung fällt.

Es bedeutet im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Jeder von uns kennt die Momente, in denen wir etwas tun und gedanklich schon bei der nächsten Sache, beim nächsten Meeting, dem nächsten Tag oder einfach woanders sind. Achtsam zu sein, heißt im Augenblick zu sein. Genau da, wo wir gerade sind und uns auf das zu konzentrieren, was wir gerade tun: “Ich laufe, also laufe ich” – “Ich esse, also esse ich”.

Unter Achtsamkeit verstehen wir auch, dass wir reines Bewusstsein sind. Das bedeutet, dass wir nicht ein Körper mit Empfindungen und Gedanken sind, sondern mehr als das.

Gedanken und Emotionen kommen und gehen – das Bewusstsein bleibt immer gleich. Wenn wir unsere Gedanken und Gefühle beobachten und ihr Kommen und Gehen erlauben, ohne sie zu bewerten, dann sind wir achtsam.

 

Was uns Achtsamkeit bringt

Durch Achtsamkeit können wir Klarheit und innere Ruhe gewinnen und Zusammenhänge besser verstehen. Wir können dadurch ein wertschätzenderes Miteinander kreieren, respektvoll mit uns selbst und anderen sein und damit den Grundstein für ein zufriedenes und glückliches Leben legen.

Mit einfachen Achtsamkeitsübungen trainieren wir bewusstes Erleben und können dadurch wieder aufmerksamer werden und unsere Wahrnehmung schärfen.

Man kann diese Übungen überall und in jedem Augenblick trainieren und sie lassen sich so wunderbar in den Alltag integrieren.

Durch kontinuierliches Anwenden dieser kurzen aber sehr wirksamen Übungen, entschleunigen wir unseren Alltag, reduzieren Stress und verbessern unsere Lebensqualität. Die geschärfte Wahrnehmung der feinen Nuancen im Alltag hilft uns mehr Zufriedenheit und Freude im Leben zu erlangen.

 

5 kleine Achtsamkeitsübungen für dich

 

Innehalten

Zwischen den verschiedenen Abschnitten eines vollgepackten Tages bietet sich einfaches Innehalten an, um zwischendurch Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen.

Nimm dir zum Innehalten mehrmals am Tag mindestens eine Minute Zeit.

Setze oder stelle dich bequem hin und beobachte, wie dein Atem fließt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: Du kannst dich auf die Stellen konzentrieren, die du gerade spürst oder einfach deinen Körper als Ganzes wahrnehmen. Beobachte dann deine Gefühle, frage dich, wie es dir geht und beobachte, was passiert. Denke daran nicht zu werten, sondern nur zu beobachten.

Sei geduldig mit dir, wenn es am Anfang nicht so leicht ist, mit ein bisschen Übung wird es immer einfacher.

 

Achtsamer Genuss im Alltag

Achte in der nächsten Zeit ganz bewusst auf die schönen Dinge in deinem Alltag. Nimm bewusst war, was dir Freude bereitet und was du als angenehm empfindest und genießt. Das könnten besondere Ereignisse sein, wie z.B., dass du dir eine Massage gegönnt hast oder du dir ein leckeres Essen bestellt hast.

 

Achtsames “Warten”

Warten macht viele Menschen unruhig und vielleicht hast du dich auch schon darüber geärgert, dass du im Supermarkt an der Kasse, beim Arzt im Wartezimmer oder an einer Ampel warten musstest. Du kannst das Warten aber auch für dich nutzen, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Ganz nach dem Motto:

“Was für ein Glück, ich habe zusätzliche Zeit, um Achtsamkeit zu üben.”

Nutze diese Zeit und beobachte deinen Atemfluss. Atme tief ein und aus und sage dir:

“Wenn ich einatme, bin ich mir bewusst, dass ich einatme. Wenn ich ausatme, bin ich mir bewusst, dass ich ausatme.”

oder

“Beim Einatmen schenke ich meinem Körper Ruhe, Beim Ausatmen lächle ich.”

 

Bewusstes Gehen

Gehen ist eine so automatisierte Bewegung, dass wir sie kaum bewusst wahrnehmen. Nutze die Zeit, während du gehst um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen.

Konzentriere dich auf dem Weg zum Einkaufen, zur U-Bahn, beim Treppensteigen oder beim Spazierengehen aufs Gehen. Entdecke deine Bewegung und nimm wahr, wann deine Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen. So, als würdest du das erste Mal gehen und es gerade lernen.

Beobachte dein Tempo: Wirst du langsamer oder schneller?

Auf diese Weise manövrierst du dich bewusst ins Hier und Jetzt und verschaffst deinen Sorgen eine Pause – das wirkt sehr entspannend.

 

Dankbar sein

Schreibe dir heute am Abend oder im Laufe des Tages mindestens 5 Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Die Anzahl ist bewusst gewählt, da uns recht schnell ein oder zwei Dinge einfallen, mehr aber schwierig sind. Dafür muss man dann schon etwas länger überlegen, und das ist Sinn dieser Übung. Denn erst dadurch können wir uns auch auf Kleinigkeiten besinnen, die sich oft erst auf den zweiten Blick als wertvoll und dankenswert erweisen.

Wenn du diese Dankbarkeitsübung am Abend machst, fördert sie zudem die innere Ruhe und bremst das Gedankenkarussell. Das hilft uns, besser einschlafen zu können.

Dadurch, dass du am Abend über Positives nachdenkst, das du während des Tages erlebt hast, wird sich auch deine Wahrnehmung in den nächsten Tagen ändern. Du wirst feststellen, dass dein Augenmerk viel mehr auf Dinge ausgerichtet wird, für die du dankbar sein kannst. Das passiert einfach deshalb, weil du im Hinterkopf hast, dass du abends wieder 5 dieser Dinge aufzählen willst.

 

Wir freuen uns immer über Feedback – uns liegt es sehr am Herzen, dich  zu unterstützen.
Deswegen interessiert uns wirklich, was dir die Übungen gebracht haben.
Schreib uns deine Antwort gerne hier als Kommentar.

Titelbild: Stefan Herrschmann
Grafiken: Vanessa Blöcher