In einem herausfordernden Umfeld zu mehr Ruhe und Kraft kommen

Dabei möchten wir dich gerne unterstützen. Und zwar nicht nur mit einer Antwort, sondern mit konkreten Übungen, die du ganz leicht in deinen Tagesablauf einbauen kannst.

Stress ist gerade scheinbar überall:

  • im privaten Umfeld: z.B. Konflikte, Unzufriedenheit, wenig Zeit für sich, Organisation des Alltags
  • im Beruf: z.B. große Arbeitslast, neue Strukturen – wie z.B. Homeoffice, Existenzangst
  • allgemein: z.B. Einschränkungen, ständig neue Regeln und Auflagen, Unsicherheiten

 

Nicht nur greifbare Belastungen, sondern auch empfundene Bedrohungen, die sich in Ängsten und Sorgen äußern, können eine mentale und physiologische Stressreaktion auslösen
Mit den folgenden Übungen haben wir besonders gute Erfahrungen gemacht, was das empfundene Stresslevel anbelangt. Sie bringen dich schnell und einfach aus negativen Gedankenschleifen heraus in den jetzigen Moment und helfen dir, dich wieder in deine Kraft und innere Mitte zu bringen.

Übungen

TIPP

Sei nicht ungeduldig, wenn die Übungen am Anfang etwas ungewohnt sind – das verändert sich, je öfter du sie wiederholst. Sie helfen dir mit der Zeit immer ruhiger und gelassener zu werden.

Alle Übungen kannst du dir, unten auf der Seite, herunterladen und so auch offline nutzen.

Disclaimer:
Achtsamkeits- und Atemübungen sind grundsätzlich für alle gesunden Menschen geeignet. Solltest du jedoch an einer psychischen Krankheit oder einer Atemwegserkrankung leiden, konsultiere bitte einen Arzt oder Therapeuten, bevor du eine der folgenden Übungen selbstständig durchführst.

Achtsamkeitsübung

“Stehe wie ein Grashalm im Wind”

ZIEL DER ÜBUNG:

Die Entwicklung von Achtsamkeit fördert Konzentration und Leistungsfähigkeit. Sie macht dich ausgeglichener und dient so der Entspannung und der Stressprophylaxe.

Wissenswertes zur Übung

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, in jedem Augenblick unseres Lebens ganz präsent und aufmerksam zu sein. Ein Beobachter zu sein, der nicht bewertet, sondern erkennt, was gerade ist. Wir können lernen, mehr Achtsamkeit zu entwickeln, indem wir uns bewusst Zeit nehmen: Zeit für die Wahrnehmung unseres Körpers, das Spüren unseres Atems oder die Regungen unseres Geistes.

Die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen auf Körper und Geist ist inzwischen durch zahlreiche Studien belegt. Für das Arbeitsumfeld konnte belegt werden, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, nicht nur zufriedener und weniger emotional erschöpft sind, sondern auch wirksamere Führungskräfte.

Zentrierungsübung

“Finde in deine Mitte”

ZIEL DER ÜBUNG:

Mit dieser Übung lernst du dich auf deine innere Kraft zu konzentrieren. Wenn du sie regelmäßig morgens als Start in den Tag übst, wirst du feststellen, wie sehr sich deine Kraft und dein Energielevel über den Tag hinweg stabilisieren.

Wissenswertes zur Übung
Diese Übung hilft dir, dich wieder in deiner Mitte zu spüren und aus dieser Position heraus deine Kraft und Energie bei dir zu halten. Mit ein wenig Übung kannst du dieses Gefühl des Zentriert-Seins auch in alltäglichen Situationen abrufen. Damit wirst du viel gelassener auf Situationen reagieren können.

Bodyscan

“Verbinde dich mit dir selbst”

ZIEL DER ÜBUNG:

Es geht bei dieser Übung darum, deinen Körper bewusst und achtsam wahrzunehmen. Sie hilft dir, dich wieder ins Hier und Jetzt zurückzuholen.

Wissenswertes zur Übung

Der Bodyscan basiert auf der buddhistischen Vipassana-Praxis, deren zentrale Methode die Selbstbeobachtung ist. Der amerikanische Medizinprofessor und Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat aus dem Vipassana und der Zen-Meditation die weltweit bekannte MBSR-Methode entwickelt. MBSR steht für “Mindfulness-Based-Stress-Reduction”, also achtsamkeitsbasierter Stressreduktion. Der Bodyscan wird zur Einführung in die MBSR-Praxis geübt. Während der Übung wird systematisch der ganze Körper erspürt, ohne die einzelnen Empfindungen zu bewerten.

Die positive Wirkung von MBSR auf das eigene Stressempfinden und diverse gesundheitliche Thematiken ist inzwischen in zahlreichen Studien belegt worden.

Atemübung

“Beruhige dein Nervensystem”

ZIEL DER ÜBUNG:

Mit dieser Übung wird es dir leichter fallen, alles andere außen vor zu lassen und ganz bei dir, im Hier und Jetzt anzukommen. Sie basiert auf einer verlängerten Austamung, einer Praxis, die das vegetative Nervensystem beruhigt. Hinweis: Solltest du mit dem angeleiteten Rhythmus nicht zurechtkommen, atme ohne Anleitung mit einer verlängerten Ausatmung in deinem eigenen Rhythmus.

Wissenswertes zur Übung

Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir oberflächlich und viel häufiger. Dadurch nehmen wir weniger Sauerstoff zu uns. Der Mangel an Sauerstoff stresst unseren Körper noch mehr. Diese Atemübung beruhigt durch eine verlängerte Ausatmung das vegetative Nervensystem.

Der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist (Parasympathikus), wird aktiviert. Die Atmung kann sich vertiefen und dein Puls und dein Herzschlag werden ruhiger. Das körpereigene Beruhigungssystem startet: Du kannst entspannen und regenerieren.

Downloadbereich

Alle Audiodateien haben wir hier noch zum Download hinterlegt, damit du sie auch offline nutzen kannst.