„Stress“ – Was ist das?

Viele von uns kennen wahrscheinlich das Gefühl: „Ich bin im Stress“. Stress hat mittlerweile seinen festen Platz in unserer Alltagssprache. Daher scheint oft so, als sei jeder “im Stress”. Aus Stress ist ein alltägliches Phänomen geworden. Das führt dazu, dass wir uns oft gar nicht mehr fragen, was eigentlich Stress für jeden von uns bedeutet und woher der „Stress“ eigentlich kommt.

 

Woher der Begriff “Stress” stammt

Der Begriff wurde erstmals von Walter Cannon (amerikanischer Physiologe) verwendet. In den 1930iger Jahren hat der österreichisch-kanadische Mediziner und Pionier der Stressforschung, Hans Selye, diesen Ausdruck geprägt.

Stress bezeichnet, die durch spezifische äußere Reize (Stress-Faktoren) hervorgerufenen psychischen und physischen Reaktionen. Der besondere Zustand, in dem sich unser Körper bei Stress befindet, hat einen tieferen Sinn: Der Körper bereitet sich auf Gefahrensituationen vor – vermutet oder real. Durch diese Vorbereitung kann er kurzfristig unsere Leistungsbereitschaft erhöhen. Stress wird individuell erlebt und bewertet.

 

Verschiedene Formen von Stress

EU Stress

Man unterscheidet bei Stress grundlegend zwei verschiedene Formen:

  • Eustress, den Experten als positiven Einfluss werten. Zumal dieser evolutionsbedingt darauf ausgelegt ist, dass wir fähig sind, schnell zu reagieren. Eustress weckt Kräfte, stärkt die Kreativität und kann enorm motivationssteigernd wirken.
  • Disstress, beschreibt die negative Form des Stresserlebens, die uns überfordert.

 

Was passiert bei akutem Stress?

Mit Stress reagiert unser Körper auf eine Belastungssituation. Er wird in Alarmbereitschaft versetzt, um sich auf die Bewältigung der belastenden Situation vorzubereiten. Alle Vorgänge, die in einer akuten Stresssituation ablaufen werden durch das Gehirn gesteuert. Das passiert quasi in Sekundenschnelle: In Bruchteilen einer Sekunde sendet das Gehirn Signale, die dafür sorgen, dass Stresshormone ausgeschüttet werden.

  • Der Körper wird mit Botenstoffen wie Adrenalin überflutet.
  • Die Muskulatur wird besser durchblutet.
  • Puls- und Atemfrequenz erhöhen sich.
  • Der Organismus ist bereit zu reagieren.

Wenn die auslösende Situation wieder vorbei ist, folgt eine Entspannungsphase. In dieser normalisieren sich die Körperfunktionen wieder. Eine akute Stresssituation bleibt normalerweise ohne langfristige Folgen für den Körper. Das liegt daran, dass er direkt danach wieder in den Erholungszustand zurückkehrt. Je nach auslösender Situation kann man in diesem Zusammenhang auch von Eustress sprechen.

 

Wie wirkt sich chronischer Stress aus?

Wenn Stress sehr häufig und langfristig auftritt, beginnt Stress für uns zum Risiko zu werden. Besonders wenn der Körper zwischendrin nicht wieder in die Entspannungsphase kommen kann. Somit wird er zum Disstress.

Solche andauernden Stressphasen haben gravierende Auswirkungen auf unseren Körper. Dabei können sie unterschiedliche Bereiche und Organe betreffen:

  • Eine Schwächung des Immunsystems tritt auf, mit der eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte einhergeht.
  • Der Magen-Darm-Trakt reagiert mit Verdauungsproblemen oder sogar Magengeschwüren,
  • Erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte,
  • Muskelverspannungen (können langfristig Kopf- & Rückenschmerzen verursachen),
  • Erschöpfungszustände, die bei Dauerbelastung in Depressionen, Suchterkrankungen oder Burnout münden.
  • Kreislaufprobleme und Schlafstörungen

 

“Ich bin im Stress”
ist ein Satz den viele Menschen als „Norm“ in ihren Sprachschatz aufgenommen haben und ihn ganz oft, einfach so dahin sagen.

Geht dir das auch so?

Aus der Gehirnforschung wissen wir, dass die Dinge, die wir aussprechen, großen Einfluss auf unsere Gedanken haben. Das bedeutet Folgendes: Wenn wir uns oft diesen Satz sagen, werden wir ihn auch denken und das wiederum führt dazu, dass wir das auch fühlen:

Wir werden also Stress empfinden.

 

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum.
In diesem Raum liegt die Macht zur Wahl unserer Reaktion.
In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
(Viktor Frankl)

Nutze diesen Raum und die Möglichkeit die er dir gibt, auf den Stressauslöser zu reagieren.
Es gibt immer eine Lösung.

 

Stress als “Wichtigkeitsmerkmal”

Die heutige Arbeitsethik ist geprägt von dem „gesellschaftsfähig“ gewordenen Stressgefühl. Es gibt fast so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz: „Wer nicht im Stress ist, arbeitet nicht richtig“.

Viele Menschen nutzen die Aussage „ich bin im Stress“, um ihre Wichtigkeit und ihren Fleiß hervorzuheben. Es erzeugt fast schon ein gutes Gefühl im Stress zu sein. Je öfter man das denkt, desto eher etabliert sich dieses Gefühl. Langsam wird es zur Normalität und man vergisst, dass auch ein (Arbeits-) Leben ohne diesen Zustand möglich ist. Oftmals ist es nur so dahin gesagt. Jedoch arbeitet es in unserem Unterbewussten weiter.

 

Wie können wir Stress erkennen?

Stress erzeugt sofortige Körperreaktionen. Um diese bewusst wahrzunehmen ist ein gutes Körpergefühl hilfreich. Deine Selbstwahrnehmung spielt in diesem Zusammenhang eine besonders große Rolle.

Folgende Körperreaktionen können in Stresssituationen unmittelbar auftreten:

  • flaues Gefühl im Magen
  • Schwitzen
  • Herzrasen oder Herzstiche
  • langsam ansteigender Blutdruck
    (man spürt wie einem vom Bauch aus Hitze in den Kopf steigt)

 

Auf lange Sicht können sich Probleme beim Einschlafen und Schlafstörungen einstellen. Ebenso Magenschmerzen, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, häufige Rückenschmerzen und chronische Müdigkeit. Hinzu kommen seelische Beschwerden, die sich am häufigsten durch Ungeduld, Reizbarkeit, und Überempfindlichkeit äußern. Man ist „kurz angebunden“, „geladen“ und unzufrieden.

 

Wenn du das Gefühl hast, öfter unter Stress zu stehen, frage dich ganz bewusst:

  1. Welche Situationen versetzen mich in Stress?
  2. Wie reagiere ich in dieser Situation?
  3. Kann ich ein Muster erkennen, weil der Ablauf immer gleich ist?

 

Innere Antreiber als Stressauslöser

Der Druck den wir empfinden, kommt oft nicht nur von außen. Es sind auch unsere eigenen Muster, Glaubenssätze und inneren Antreiber. Zumal diese uns unter Druck setzen und die Auslöser für Stress sein können. Unsere inneren Antreiber sind meist unbewusst, nicht sichtbar und werden in frühen, prägenden Interaktionsprozessen erworben. Wir haben sie zum Teil so stark verinnerlicht, dass wir nicht merken, wenn sie auf uns einwirken.

Diese Antreiber wirken von innen heraus und haben Einfluss auf unsere Verhaltensweisen.

Entwickelt wurde das Modell der inneren Antreiber bereits in den 1950er und 60er Jahren. Es ist Bestandteil Transaktionsanalyse (TA), die von den beiden nordamerikanischen Psychiatern Eric Berne und Thomas Harris begründet wurde.

Bei dieser Methode werden die inneren Haltungen und Einstellungen von Menschen (als „Scripte“ benannt) bezogen auf die Handlungen im Umgang miteinander (sogenannte „Transaktionen“) analysiert.

Der amerikanische Psychologe Taibi Kahler entwickelte 1977 auf Basis der Transaktionsanalyse das Modell der inneren Antreiber. Er fasste diese Verhaltensweisen in fünf Typologien zusammen. Nach seiner Auffassung gibt es fünf unterschiedliche Konzepte. In diesen folgen Menschen insbesondere in problematischen Situationen oder unter Stress quasi wie programmiert. Das liegt daran, dass sie sich in ihrer bisherigen Lebensgeschichte als hilfreich oder sinnvoll erwiesen haben.

Das hört sich jetzt zwar theoretisch und abstrakt an, zeigt sich aber im Alltag ziemlich deutlich. Wir nennen es dort nur anders. Jeder von uns kennt wahrscheinlich perfektionistische Menschen in seinem Umfeld. “Hektiker/innen” aus der Arbeit oder die immer positiven “Strahlefrauen- und Männer“ im Freundeskreis. Diese zugeschriebenen Typen beruhen auf den jeweiligen inneren Antreibern, die am stärksten ausgeprägt sind. Diese zeigen sich deutlich anderen gegenüber.

 

Das sind die 5 inneren Antreiber

  1. Sei perfekt!
  2. Mach schnell!
  3. Streng dich an!
  4. Mach es allen recht!
  5. Sei stark!

 

Nach Kahler besitzt jeder Mensch alle Antreiber. Meistens jedoch ist einer von ihnen besonders aktiv oder sehr stark ausgeprägt. Das bedeutet nicht, dass wir dauerhaft angetrieben sind. Allerdings zeigt sich in Stresssituationen der stärkste Antreiber und beeinflusst das Verhalten.

Wie so oft im Leben gibt es auch hier zwei Seiten: Hinter jedem dieser inneren Antreiber steht auch eine positive Eigenschaft.

Perfektion, Eile, Mühe, Harmoniebedürfnis oder Fleiß. Eigenschaften, die im Leben sehr hilfreich sein können oder im Arbeitsumfeld und in der Zusammenarbeit mit anderen viele Vorteile mit sich bringen. Zuviel davon löst allerdings Stress aus und in diesem Zustand wird der aktivste innere Antreiber noch zusätzlich verstärkt.

 

Die Tabelle führt auf, welche positiven Eigenschaften die inneren Antreiber fördern oder in Stresssituationen verstärken können.

 

Antreiber Vorteile im Verhalten Nachteile im Verhalten
Sei perfekt Blick für Details, hohe Arbeitsqualität, starke Planungskompetenz Langsames Arbeiten, hoher Informationsbedarf, Verlieren in Kleinigkeiten
Mach’ schnell Schnelles Arbeiten, große Entscheidungsfreudigkeit Hohes Redetempo und Unterbrechung anderer, geringe Arbeitsqualität, unvorbereitetes Handeln, mangelnde Übersicht
Streng’ dich an Begeisterungsfähig, engagiertes Arbeiten, Streben nach Verbesserung, hohe Kreativität Schnelle Überforderung, geringes Durchhaltevermögen, Übertreten der geistigen und körperlichen Grenzen
Mach’ es allen recht Hohe Empathie, gute Teamwork-Fähigkeiten, harmoniesuchend Geringe Kritikfähigkeit, voreiliges Zustimmungsverhalten, Sorgen für andere und Vernachlässigen eigener Bedürfnisse
Sei stark Autorität, hohes Durchhaltevermögen, hohe Belastbarkeit Keine Hilfe annehmen, keine Gefühle zulassen, misstrauisch sein, Einzelkämpfertum

 

Es ist wichtig, deine eigenen Antreiber zu erkennen und sie zu deaktivieren. So schützt du dich, in herausfordernden Situationen nicht mit Stress zu reagieren. Dadurch wirst du mehr Wohlbefinden erleben und ein Leben mit mehr Gelassenheit führen können.

Teil unserer Resilienztrainings ist, Stress selbst regulieren zu können und mit deinen persönlichen Antreibern umgehen zu lernen.

 

Stress TintenfischWie kann ich mit Stress umgehen und Stress auflösen?

Der erste Schritt mit Stress umzugehen, ist ihn überhaupt als solchen wahrzunehmen.

Dabei geht es vor allem darum einen guten Kontakt zu deinem Körper aufzubauen und deine Reaktionen zu erkennen. Denn Stress zeigt deutliche Anzeichen im Körper, die sich mit einer trainierten Selbstwahrnehmung leicht erkennen lassen.

Mit diesen kleinen Übungen kannst du „deinen“ Stress sofort regulieren und ihn dadurch reduzieren.

 

Atmen

Anspannen und Entspannen mithilfe einer speziellen Atemtechnik: Das ist überall anwendbar und sehr wirksam.

Zum Anspannen atme tief ein, halte die Luft kurz an und atme dann langsam wieder aus.

Das lässt Wärme in uns entstehen, und wir können spüren, wie das Blut in uns wieder zirkuliert. Durch die bewusste Anspannung unserer Muskeln ziehen sich die Blutgefäße zusammen und weiten sich, sobald wir wieder entspannen. Durch diese Technik können wir uns in kurzer Zeit wieder gelassener fühlen und unsere Unruhe besser kontrollieren.

Zum Entspannen, nimmt dir das Doppelte an Zeit, um auszuatmen. Anders als bei der Einatmung, werden nämlich hier die Muskeln entspannt. Konzentriere dich direkt auf die Atmung oder zähle deine Atemzüge, das entspannt zusätzlich.

Spüre nach dieser Übung eine Minute kurz nach richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Kehre dann mit neuer Kraft und Energie in deinen Alltag zurück.

 

1-Minuten-Meditation

Wie du Stress in einer Minute reduzieren kannst. Eine Übung, die du einfach im Alltag umsetzen kannst:

Nimm dir öfter mal 60 Sekunden Zeit, in der du einfach nichts tust, außer Atmen. Ganz bewusst!

Diese Ruhepause wird dir helfen, dich mehr auf deinen Körper zu konzentrieren. Vielleicht kannst du die Anspannungen im Körper spüren, vielleicht merkst du dass du schneller oder unregelmäßig atmest als gewohnt. Vielleicht erkennst du das schnelle Springen deiner Gedanken, vielleicht spürst du Herzklopfen. All das sind Anzeichen für Stress.

 

Mindpower – mit der Kraft deiner Gedanken

Für das Ankurbeln von Stressreaktionen spielt dieser Faktor eine bedeutende Rolle: Dein inneres Erleben!

  • Beobachte eine bestimmte Position aus der „Vogelperspektive“ und schau dir von außen an, was die beteiligten Personen machen und wie sie sich verhalten.
  • Handle bewusst anstatt automatisch zu reagieren. Viele Situationen empfinden wir nur deshalb als stressig, weil wir uns schlicht und ergreifend angewöhnt haben, sie als solche zu bewerten.
  • Stehe der Situation positiv gegenüber und erlaube eine wohlwollende Lösung.
  • Beobachte deine Gedankengänge.

 

Bleib’ im Moment und betrachte die Gegenwart als Möglichkeit

Wir Menschen hängen zuweilen viel zu viel mit den Gedanken an dem, was war, an dem, was sein wird und an dem, was hätte sein können. Lass’ diese Muster los und bleibe mit deinen Gedanken ganz im Hier und Jetzt. Denn auf diese Weise bist du achtsamer, aufnahmefähiger und kannst Möglichkeiten wahrnehmen, die dir sonst verborgen bleiben.

Buchtipp: Immun gegen Probleme, Stress und Krisen von Sebastian Mauritz
Weitere Übungen findest du auch auf unserem Blogbeitrag über Innere Ruhe.

 

 

Wir freuen uns immer über Feedback – uns liegt es sehr am Herzen, dich  zu unterstützen.
Deswegen interessiert uns wirklich, was dir die Übungen gebracht haben.
Schreib uns deine Antwort gerne hier als Kommentar.
Titelbild: Stefan Herrschmann
Grafiken: Vanessa Blöcher

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